Hace un par de años comenzó la moda del Veganuary… ¿lo habías escuchado?
El Veganuary es un reto en el cuál se propone durante un mes de Enero no consumir
productos de origen animal. No se trata de alcanzar una alimentación 100% vegana, pero sí
disminuir el consumo en la medida de lo posible.
Pero primero, ¿qué significa ser vegetariano? El vegetarianismo, según la Unión
Vegetariana Internacional (UVI), es una dieta derivada de plantas, incluyendo hongos, algas
y sal, y excluyendo cualquier carne animal, con o sin el uso de productos lácteos, huevos y
miel 1 .
Hay distintos tipos de vegetarianismo según la exclusión de grupos de alimentos o
elementos del estilo de vida, entre ellos:
- Ovolactovegetariano: existe consumo de huevos, leche y productos lácteos en
general.
- Lactovegetariano: solo permite el consumo de lácteos y derivados sin el consumo
de huevo.
- Ovovegetariano: solo permite el consumo de huevo, pero no lácteos ni sus
derivados.
- Vegetariano estricto: no consume ningún producto que contenga algún origen
animal.
- Vegano: persona que lleva una dieta vegetariana estricta, pero también evita
cualquier producto que provenga de origen animal, incluyendo vestuario,
cosméticos, etc.
- Dieta basada en plantas: concepto acuñado por el Ddr. Tomas Colin para
diferenciar las dietas vegetarianas estrictas saludables de las no saludables. Para
muchos, este concepto implica una dieta vegetariana estricta que es basada en
alimentos mínimamente procesados, a base de frutas, hortalizas, cereales
integrales, legumbres, semillas, etc.
- Aparte de estos, existen algunas variaciones menos comunes como: flexitariano,
semivegetariano, pescetariano, macrobiótico, crudívoros, frugívoros, etc 1 .
¿Pero podría ser esto peligroso para mi salud?
Sí; siempre y cuando esté desequilibrada, trayendo efectos perjudiciales para la salud de la
persona que lleva este tipo de dietas. Sin embargo, la organización de Hultin en 2009
concluyó que: “las dietas vegetarianas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales,
planificadas adecuadamente, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden brindar
beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades” 2 . Por lo
tanto, una dieta vegana o vegetariana asesorada por un profesional puede ser tan
saludable como una dieta omnívora.
¿Cómo llevar una dieta vegetariana saludable?
- Come una amplia variedad de frutas y vegetales todos los días.
- No olvides tu aporte proteico, quitar la proteína animal NO implica quitar la proteína.
Consume legumbres y derivados en al menos dos comidas principales.
- Consume cereales, preferentemente 100% integrales.
- Incorporar frutos secos como fuente de grasa.
- Ácidos grasos omega 3 deben consumirse diariamente como: chía, linaza, cáñamo y/o nueces.
- Evita alimentos ultra procesados altos en grasas saturadas, azúcar y sal.
- Considerar nutrientes críticos: proteína, vitamina B12, Calcio, Yodo y Omega 3.
- Asesórate con un profesional 1 .
¿Cuáles pueden ser los beneficios para mi salud?
Algunos estudios muestran que las personas vegetarianas suelen tener una dieta más
equilibrada y un mayor consumo de fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio 3,4 .
En un metaanálisis realizado el año 2013 con 12 estudios clínicos, secomparó los niveles de
triglicéridos entre vegetarianos y omnívoros donde se vio que la dieta vegetariana fue útil
para reducir el nivel de triglicéridos. Como conclusión, los autores comentaron que en
comparación con una dieta omnívora, la dieta vegetariana puede tener efectos beneficiosos
para la salud llevada a cabo por al menos 6 meses 1 .
Respecto al colesterol, una revisión sistemática realizada en 2015 mostró que dietas
vegetarianas redujeron significativamente las concentraciones de colesterol total y LDL y
por lo tanto podrían ser utilizadas como una opción no farmacológica para el tratamiento de
dislipidemias 1 .
Además, se ha visto útil en tratamientos de reducción de peso, regulando el índice de masa
corporal ,6,7 .
Por otro lado, algunos estudios muestran reducción de ciertos tipos de cáncer, dentro de
estos: mama, recto y colon 8,9 .
Suplementación:
Si bien se puede mantener una salud óptima a través de una alimentación vegetariana, en muchos casos la asesoría con suplementos y su uso será adecuado y esencial. Algunos suplementos necesarios son:
● Vitamina B12: si bien no existe un consenso unificado de los requerimientos de esta vitamina, se habla de que se requiere una dosis de 50-100µg al día para cubrir las necesidades para adultos vegetarianos sanos 10 .
● Calcio: importante tener en consideración los niveles, ya que según una amplia
variedad de estudios el consumo promedio de calcio puede ser menor en este tipo
de personas 11 ● Yodo: al ser un nutriente crítico incluso en pescetarianos se recomienda utilizar fuentes fortificadas de yodo o suplementos para alcanzar los niveles requeridos 12
● Omega 3: si bien no existe una recomendación generalizada en cuanto a las
cantidades de Omega 3 que requieren las personas vegetarianas, se sabe que los
niveles son bajos y una suplementación ayuda robustamente a la mejoría de estos
niveles basales 13 . Aunque no se tenga claridad respectos la dosis exacta, sí se
habla de que idealmente la suplementación contenga EPA y DHA (formas activas)
en vez de omega 3 en sí para mejorar la salud general 14 .
Con todo esto, si quieres unirte al reto, cuida tu salud, asesórate con un profesional y disfruta el proceso.